THỰC ĐƠN GIẢM CÂN TRONG 1 THÁNG

Mọi người đều có thứ gì đó họ muốn thử ít nhất một lần. Một trong số đó là ‘ăn kiêng’. Bất kể giới tính của chúng ta là gì, tất cả chúng ta đều muốn có một cơ thể tuyệt vời. Chế độ ăn kiêng đóng một vai trò quan trọng trong việc theo đuổi một cuộc sống lành mạnh và cải thiện vóc dáng của bạn. 

Vậy hôm nay chúng ta hãy cùng mua từ hàn quốc (muatuhanquoc.com) điểm qua thực đơn ăn kiêng hàng tháng được chia theo phụ nữ và nam giới. 

Đầu tiên chúng tôi sẽ giới thiệu thực đơn ăn kiêng hàng tháng cho chị em phụ nữ. Thực đơn này dựa trên tổng lượng calo tiêu thụ là 2.100 kcal mỗi ngày.

Phụ nữ

Khi ăn sáng, phải chú ý ngăn ngừa sự tích tụ các hormone thúc đẩy cảm giác thèm ăn. Trước bữa ăn 30 phút, uống một cốc 300-500 ml nước ấm (không phải nước lạnh) ăn 3 lòng trắng trứng luộc và 1 lòng đỏ (tổng cộng 110 kcal). Thêm 50g bột yến mạch (khoảng 180kcal) vào 300g sữa ít béo (khoảng 150-170kcal), ngâm một lúc rồi uống. Tùy theo sở thích, bạn có thể thêm 20 quả việt quất hoặc việt quất đông lạnh (khoảng 50g, 30kcal) để thưởng thức hương vị thơm ngon, bổ dưỡng. Nếu ăn món này vào buổi sáng, bạn sẽ hấp thụ tổng cộng 460 kcal.

Ăn nhẹ giữa các bữa ăn sẽ hấp thụ 15 viên chất béo không bão hòa thực vật và giàu chất dinh dưỡng (7kcal/ 1 viên). Hãy cẩn thận không vượt quá 15 viên mỗi ngày. Nếu bạn uống 15 viên như một bữa ăn nhẹ, bạn sẽ có được tổng cộng 105 kcal.

Đối với bữa trưa, bạn có thể ăn một bữa ăn bình thường. Tuy nhiên, bạn phải uống 500ml nước ấm trước bữa ăn 30 phút và ăn bữa có chứa chất đạm. Khi ăn, bạn nên hấp thụ theo thứ tự sau: protein > chất béo > khoáng chất (rau củ) > carbohydrate. Bạn chỉ cần hấp thụ khoảng 3/5 lượng carbohydrate. Một bát cơm ở nhà hàng thông thường có khoảng 250 đến 300 kcal, nếu bạn chỉ ăn 50 đến 60% lượng này thì sẽ là khoảng 180 kcal. Điều này có thể khác nhau tùy thuộc vào thực phẩm bạn ăn, nhưng tổng cộng nên hấp thụ ít hơn 600 kcal.

Đối với bữa tối, hãy ăn bánh mì nguyên hạt 100% (250 kcal) với 2 lòng trắng trứng đánh (50 kcal) và 1 muỗng cà phê dầu ô liu (45 kcal). Sau đó thêm 200g (150kcal) sữa chua nguyên chất. Điều này nâng tổng lượng calo cho bữa tối lên 495 kcal.

Thực đơn ăn kiêng trong một tháng này dựa trên tổng lượng hấp thụ 2.000 kcal mỗi ngày của phụ nữ và được thực hiện liên tục trong một tháng. Bạn có thể giảm cân nhanh chóng bằng cách tuân thủ chế độ ăn kiêng và hấp thụ đủ tổng lượng calo mỗi ngày. Nếu muốn tối đa hóa kết quả, bạn có thể chọn tăng thời lượng tập luyện hoặc tăng lượng calo đốt cháy. Thêm các bài tập thể dục như đi bộ, leo cầu thang hoặc cố gắng đốt cháy thêm một ít calo sẽ giúp bạn giảm cân nhanh hơn. 

Tuy nhiên, nếu bạn cảm thấy uể oải khi thực hiện chế độ ăn kiêng này, bị ảo giác thính giác tạm thời do cơ thể thiếu năng lượng hoặc cảm thấy căng thẳng do đói nhiều hơn, hãy ngừng chế độ ăn kiêng, tránh ăn uống vô độ trong 2-3 ngày và ăn các bữa ăn bình thường 3 bữa trong 2-3 ngày. Hầu hết các triệu chứng sẽ cải thiện sau 2 đến 3 ngày. Sau đó, hãy tăng lượng calo nạp vào khoảng 100 kcal, lúc này bạn chủ yếu có thể hấp thụ thêm carbohydrate.

Ngoài ra bạn cũng nên chú ý vì các triệu chứng nêu trên có thể xảy ra do thiếu đường hoặc khi lượng natri nạp vào cơ thể cực kỳ hạn chế. Vì việc tuân theo kế hoạch ăn kiêng trong một tháng là một bài tập ngắn hạn nên việc bổ sung carbohydrate từng chút một không phải là vấn đề lớn, nên không phải lo lắng quá nhiều.

Nam giới

Tiếp theo chúng tôi sẽ giải thích về thực đơn ăn kiêng một tháng cho nam giới. Nếu đặt tổng lượng calo tiêu thụ mỗi ngày là 2.500 kcal thì bạn có thể bổ sung 50g bột yến mạch vào buổi sáng vào bảng ăn kiêng đã đề cập trước đó. Như vậy bổ sung thêm khoảng 160 calo. 

Bữa trưa bạn có thể ăn 600 kcal, tương tự như phụ nữ. Bạn cũng có thể duy trì chế độ ăn tương tự cho bữa tối, thêm 1 lòng đỏ trứng đánh (bổ sung khoảng 70 kcal) và 50g bánh mì nguyên hạt (khoảng 125 kcal). Nếu vậy sẽ dẫn đến tổng lượng tiêu thụ là 2.015 kcal mỗi ngày so với chế độ ăn của phụ nữ. So với tổng lượng hấp thụ hàng ngày là 2.500 kcal thì thiếu hụt 485 kcal. Tất nhiên là bạn sẽ giảm cân. 

Nếu bạn muốn có kết quả nhanh hơn, hãy giữ nguyên kế hoạch ăn kiêng hàng tháng như đã đề cập ở trên và thử tăng mức độ hoạt động hoặc cường độ tập luyện thêm một chút. Điều này sẽ mang lại cho bạn hiệu quả lớn hơn.